正確坐姿，讓長途旅行有個舒適的開始
圖1：脊椎正常序列
你準備好在端午連假來個旅行了嗎？是不是光想到連假期間，高速公路的繁忙車陣，就覺得腰酸背痛和肩頸痠痛。SPACE WELLNESS要你別擔心！你準備好你的行李，我們教你久坐時如何調整坐姿以及一些簡單的舒緩動作，讓你一路舒服地到達目的地，享受度假的樂趣。
首先讓我們先了解正確的脊椎姿勢。人體的脊椎分為頸椎、胸椎和腰椎，脊椎上下各自連結頭骨、薦骨和骨盆。一般正常的脊椎在直立時，為了平均每一節脊椎和椎間盤的受力，不會呈現一直線的排列，而是一條曲線。頸椎和腰椎的部分會稍微往前突出，胸椎、薦骨和骨盆則會稍微往後排列（圖1）。
有了脊椎排列的基本知識後，我們找出在連假期間在火車上、汽車上常見的兩種不良坐姿：
圖2：龜殼坐姿
龜殼坐姿
胸椎過度往後突出，頭部為了平衡過度往後的重心，而往前垂下（圖2）
龜殼型坐姿的養成，多半是延續在辦公桌前久坐使用電腦，或是低頭滑手機而形成的習慣姿勢，所以即使放假一坐上交通工具的位子，身體被喚起慣性坐姿的記憶，馬上像是背著龜殼一般蜷曲在座位上。
龜殼型的坐姿常常使得胸肌緊繃、上背疼痛、呼吸不順，造成背部張力過強，有些人可能會因此抱怨肩頸、頭皮緊繃，也因為駝著龜殼的姿勢，不只旁人看起來覺得沒精神，自己也常常越來越提不起勁。
圖3：攤坐姿
癱坐姿
頭部為了找靠山，所以屁股往下溜（圖3）
因為交通工具的椅背較矮，或頭靠部分往後凹陷，無法支撐到乘客的頭部，如果又忘記帶旅行枕，往往頭部想找到穩重的靠山，整個人就容易往下溜。
攤坐姿最常產生的問題就是腰椎的疼痛，長時間保持這個姿勢會讓腰椎的椎間盤往後跑，如果本來就有椎間盤突出的問題，這個姿勢會使突出更加厲害，甚至產生神經壓迫的疼痛；同時當頭頸以椅背當靠山時，也容易使得頸椎的曲線被拉直，而發生頸部僵硬的狀況。
旅行中長時間交通是不可避免的，但坐姿是可以改善的，只要使用身邊小物，幫助身體回到正確的坐姿，在到達目的地後，你就可以盡興地玩樂！
小撇步1：毛巾墊高臀部後半部
當你坐在交通工具上，可以利用隨身攜帶的圍巾、毛毯、毛巾或外套，折出一個高度（圖4），墊在臀部的後半部，使得重量分散到大腿後側和足部，減少坐骨壓力，也會讓骨盆立起和腰椎往後的姿勢更加穩定，人自然而然也容易挺起，就可以減少肩頸的緊繃（圖5）。很多人喜歡在腰椎放上枕頭，以維持腰椎的弧度，但若是你的骨盆本身就習慣癱坐姿（圖3），腰椎的枕頭不見得能夠改善並維持腰椎弧度太多。
圖4：折毛巾墊高臀部
圖5：臀部墊高後脊椎呈現正位
圖6：捲毛巾給頸部支撐
小撇步2：毛巾支撐頸部
坐上長途旅行的交通工具，最怕頭頸沒有支撐，無法好好休息補眠，如果忘記帶旅行枕，睡夢中頻頻點頭。你可以利用手邊的毛毯、毛巾和外套捲成扎實的長條狀，墊在頸部後面給予支持（圖6）。要特別注意支撐枕頭適當的厚度，太厚的枕頭可能使得頭部過度仰起，太薄則可能讓頸部沒有任何支持，兩者都不是很理想的狀態。
利用隨身攜帶物品，改善坐姿增加舒適度以外；通車時，也可以利用幾個坐姿動作伸展筋骨：
動作1：減緩肩膀緊繃動作（圖7 & 圖8）
為了要減緩肩膀緊繃，將肩膀用力抬起夾緊，維持並數到十，然後一口氣放下，重複數次，喚醒肩膀肌肉對於放鬆的記憶，舒緩肩膀肌肉僵硬的不適。
圖7
圖8
*注意：如果本來肩頸肌肉有落枕或急性扭傷等症狀的人，要小心執行本動作，以重複但不過度用力的方式抬肩、放下。如果情況嚴重，還是建議就醫治療。
動作2：伸展脊椎動作（圖9 & 圖10）
為了伸展脊椎胸膛，坐在位子上，手往椅面後半部支撐，穩定骨盆於椅面上，將胸骨往45度仰角推動，肩胛骨往中央及下方靠近，肩膀離開耳朵，頭微微自然往後仰，以拉長脊椎而非將後腰往後折的方式，打開前胸深呼吸，再回到駝背坐姿，重複數次。
圖9
圖10
*注意：若是有腰椎滑脫，或不適合做後仰動作的人，要避免此動作；或是僅做肩胛骨往中央下方集中放鬆的動作即可，避免過度後彎造成問題。
久坐畢竟不是對人體關節的最佳姿勢，如果情況許可，多起來動一動保持血液循環和關節活動。長途旅行中也要記得多補充水分，增加血液循環。以上的舒緩動作和支撐方式，可視個人情況適度調整。找到正確坐姿，才能讓旅途有個真正舒適的開始和結束。
